Kelincahan dan Kekuatan

BAB I

Kekuatan dan Kelincahan

A.  Kekuatan

1.    Pengertian Kekuatan

Strength atau kekuatan, yaitu suatu kemampuan kondisi fisik manusia yang diperlukan dalam peningkatan prestasi belajar gerak. Kekuatan merupakan salah satu unsur kondisi fisik yang sangat penting dalam berolahraga karena dapat membantu meningkatkan komponen-komponen seperti kecepatan, kelincahan dan ketepatan.

Pate (1989: 181) menyatakan bahwa kekuatan diartikan sebagai tenaga yang dipakai untuk mengubah keadaan gerak atau bentuk suatu benda. Harsono (1988: 47) mengartikan kekuatan sebagai energy untuk melawan suatu tahanan atau kemampuan untuk membangkitkan tegangan atau tension. Dengan demikian kekuatan adalah kemampuan yang sangat erat hubungannya dengan adanya proses kontraksi otot.

2.    Latihan Kekuatan

Berdasarkan tujuan, latihan kekuatan dibagi menjadi empat jenis, yaitu :

• Meningkatkan tenaga

Latihan ini dilakukan untuk meningkatkan kekuatan eksplosif otot, yang artinya mampu menghasilkan kekuatan besar dalam waktu singkat. Contoh dari latihan tipe ini adalah peningkatan kemampuan berlari atau melompat.

• Meningkatkan kekuatan otot

Seluruh latihan kekuatan akan meningkatkan kekuatan otot, namun latihan jenis ini bertujuan khusus untuk meningkatkan kekuatan absolut seperti mengangkat beban.

• Hipertrofi otot

Latihan jenis ini bertujuan untuk meningkatkan jumlah otot kering dalam tubuh, pada umumnya dilakukan untuk menurunkan berat badan.

• Ketahanan otot

Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan ketahanan otot untuk menahan atau mengangkat beban selama periode waktu tertentu.

B.  Kelincahan

1.    Pengertian Kelincahan

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Kelincahan ini berkaitan erat antara kecepatan dan kelentukan. Tanpa unsur keduanya baik, seseorang tidak dapat bergerak dengan lincah. Selain itu, faktor keseimbangan sangat berpengaruh terhadap kemampuan kelincahan seseorang.

2.    Latihan Kelincahan

Bentuk latihan kelincahan dapat dilakukan dalam bentuk lari bolak-balik (shuttle-run), lari kulak-kelok (zig-zag run), jongkok-berdiri (squat-thrust), dan sejenis lainnya.

A.    Zig Zag

Cara latihan kelincahan :

a.         Lari zig zag sambil menggiring bola agar kelincahan lebih terasa, kombinasikan kelincahan dan kecepatan dengan lari zig zag tanpa bola. Lakukan juga lari dengan loncatan agar dapat mendukung kekuatan pergelangan kaki anda, karena percuma saja kecepatan dan kelincahan tanpa kekuatan. Catatan: Gunakan stopwatch setiap kali latihan.

b.         Lari zig zag menggunakan kerucut plastik. Jaraknya 2-3 m.

c.          Istirahat dan makan harus teratur.

B.     Shutle run

1.      Lakukan shutle run atau lari bolak balik dengan jarak 8-10 m 3-5 kali putaran dengan repetisi 8 kali.

2.      Lari zig zag dengan dipasangi tongkat atau benda lainnya. Jarak antara tongkat satu dengan lainya berjarak 3-5 m dengan jumlah tongkat 10-15 tongkat.

3.      Lakukan variasi untuk melukan speed dan agility seperti lari sprint 25-50 m tapi pada saat sebelum start lakukan lari di tempat dengan mengangkat lutut serata air beberapa detik. Setelah itu loncat setinggi-tingginya segera setelah itu lari sekencang kencangnya.

4.      Larilah (jogging tapi mendekati sprint) 12 menit, atau mudahnya lari 12 menit dan minimal mendapatkan 6 putaran di dalam lapangan sepak bola atau stadion.

  

C.    Drill box agility

ü  Menandai persegi sekitar 6 m x 6 m.

ü  Tempatkan kerucut di tengah. Ini adalah posisi awal.

ü  Pelatih panggilan keluar nomor / huruf secara acak.

ü  Sprint pemain untuk kerucut dan mengaduk-aduk kembali ke tengah.

ü  Segera setelah mereka tiba di pusat, pelatih nomor panggilan lain / huruf.

ü  Ulangi untuk 60-90 detik

BAB II

Permainan Kekuatan dan Kelincahan

A. Angkat Besi

1.    Pengertian dan sejarah

Angkat besi atau angkat berat adalah cabang olahraga yang bersaing untuk mengangkat beban berat yang disebut dengan barbel, yang dilakukan dengan kombinasi dari kekuatan, fleksibilitas, konsentrasi, kemampuan, disiplin (sangat penting), atletis, fitnes, teknik, mental dan kekuatan fisik. Kata "angkat besi" biasanya secara tidak resmi digunakan sebagai latihan beban.

Olahraga angkat beban ini berasal dari Mesir kuno dan Yunani sebagai cara adu kekuatan dan kekuasaan. Kejuaraan Dunia pertama digelar di London pada tahun 1891di mana tujuh atlet yang mewakili dari enam negara disertakan. Angkat Berat telah tampil dalam setiap Olimpiade sejak tahun 1920. Debut awal di tahun 1896 dan muncul kembali pada tahun 1904.  Angkat besi putri memulai debutnya pada Olimpiade Sydney 2000. Dalam waktu Tim GB hanya menang tujuh medali (satu emas, tiga perak dan perunggu). Tidak mengherankan jika olahraga ini dapat berakibat luka yang mengerikan. Diantara cedera tersebut terjadi di Beijing 2008, lifter Hongaria Janos Baranyai dirawat siku kanannya karena mencoba untuk merebut 148 kg di kelas 77 kg pria. Cedera lutut dan siku adalah yang paling umum terjadi.

Dalam olahraga ini, ada dua jenis angkatan yang sering dilombakan, yakni angkatan clean and jerk dan snatch.

2.      Clean and Jerk

Jenis angkatan clean and jerk adalah jenis angkatan langsung tanpa jeda, di mana atlet harus mengangkat beban dari lantai tanpa boleh menekuk lutut sampai kedua tangan mengangkat beban (barbel) lurus di atas kepala dengan posisi berdiri sempurna beberapa detik, sampai juri membunyikan bel tanda angkatan sah.

3.      Snatch

Jenis angkatan snatch atlet mengangkat barbel dalam dua tahap. Pertama, mengangkat beban dari lantai sampai batas dada dengan posisi jongkok. Setelah jeda sebentar untuk mengambil ancang-ancang, atlet kemudian mengangkat barbel sampai kedua tangan lurus di atas kepala, dengan posisi berdiri sempurna beberapa detik, sampai juri membunyikan bel tanda angkatan sah.

Kedua jenis angkatan ini bisa dilombakan satu per satu, namun juga bisa digabung sehingga rekor atlet adalah penjumlahan beban maksimal dari total angkatan snatch dan clean and jerk.

2.    Teknik Dasar

High Pull | 3 Set 8-10 Reps

• Genggam barbel dengan kedua tangan
• Telapak tangan menghadap ke belakang
• Kaki dibuka selebar bahu
• Tarik palang ke atas dada secepat yang Anda bisa dengan mendorong tubuh ke atas
• Kembali ke posisi semula

Front Squat | 3 Set 8-10 Reps

• Angkat dumbbell di atas dada
• Buka kaki selebar bahu
• Telapak tangan menghadap ke atas
• Lakukan gerakan squat
• Kembali ke posisi awal
• Ulangi

Snatch-Grip Jump Shrug | 3 Set 6-8 Reps

• Pegang barbel tepat di bawah lutut (wide grip)
• Telapak tangan menghadap ke belakang
• Punggung rata dan lengan lurus
• Dorong tubuh sambil melompat ke atas
• Mendaratlah dengan ujung telapak kaki
• Ulangi
•  

B. Push Up

1.    Pengertian

Push up adalah suatu jenis senam kekuatan yang berfungsi untuk menguatkan otot bisep maupun trisep. Posisi awal tidur tengkurap dengan tangan di sisi kanan kiri badan. Kemudian badan didorong ke atas dengan kekuatan tangan. Posisi kaki dan badan tetap lurus atau tegap. Setelah itu, badan diturunkan dengan tetap menjaga kondisi badan dan kaki tetap lurus. Badan turun tanpa menyentuh lantai atau tanah. Naik lagi dan dilakukan secara berulang. Kegiatan ini dapat dikombinasikan dengan:

1)      Mengubah jarak telapak tangan.

2)      Bentuk tangan yang menyentuh lantai: membuka, mengepal, menggunakan jari, atau punggung tangan.

3)      Mengubah jarak antar kaki.

4)      Mengubah ketinggian letak kaki: dengan menggunakan kursi atau kaki yang satu ditindihkan ke kaki yang lain

5)      Mengubah jumlah tangan yang digunakan : satu tangan atau dua tangan.

C. Pull Up

1.    Pengertian

Pull up merupakan bagian dari gerak "closed kinetic chain exercises" ( latihan CKC ). Artinya, mereka melibatkan pengangkatan tubuh dan berat badan ditambah dengan menggunakan tangan atau kaki (yang berada dalam posisi tetap). Contoh lain termasuk dalam latihan CKC adalah push up, squat, dan sit up. Jenis latihan ini umumnya dipandang sebagai superior untuk "membuka latihan rantai kinetik " dalam hal kekuatan otot. Berlatih pull up dianggap sebagai salah satu latihan yang terbaik untuk membangun kekuatan otot. Dengan posisi begelantungan, dan mengangkat badan mungkin akan terasa berat. Tetapi ketahuilah bahwa manfaat pull up sangat banyak untuk kekuatan otot.

2.    Alat dan fasilitas :

• Lantai rata dan bersih
• Palang tunggal yang dapat diatur tinggi rendahnya, Sesuai dengan peserta. Pipa pegangan terbuat dari besi ukuran 3/4 inci.
• Stopwatch
• Serbuk kapur atau magnesium karbonat
• Alat tulis.

3.    Teknik

Pull-Up Untuk Putra

Pelaksanaan

Sikap permulaan - Peserta berdiri di bawah palang tunggal. Kedua tangan berpegangan pada palang tunggal selebar bahu. Pegangan telapak tangan rnenghadap ke arah letak kepal.

Gerakan

Mengangkat tubuh dengan membengkokkan kedua lengan, sehingga dagu menyentuh atau berada di atas pa!ang tunggal kemudian kembali ke sikap permulaan. Gerakan ini dihitung satu kali. Selama melakukan gerakan, mulai dari kepala sampai ujung kaki tetap merupakan satu garis lurus. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang, tanpa istirahat, sebanyak mungkin, selama 60 detik.

Angkatan dianggap gagal dan tidak dihitung apabila :

-          Pada waktu mengangkat badan, peserta melakukan gerakan mengayun;

-          Pada waktu mengangkat badan, dagu tidak menyentuh palang tunggal;

-          Pada waktu kembali ke sikap permulaan kedua lengan tidak lurus.

Pencatatan Hasil

-          Yang dihitung adalah angkatan yang dilakukan dengan sempurna.

-          Yang dicatat adalah jumlah (frekuensi) angkatan yang dapat dilakukan dengan sikap sempurna tanpa istirahat selama 60 detik.

-          Peserta yang tidak mampu melakukan Tes angkatan tubuh ini, walaupun telah berusaha, diberi nilai 0 (nol).

Pull-Up Untuk Putri

Pelaksanaan

-          Palang tunggal dipasang dengan ketinggian sedikit di atas kepala peserta.

-          Sikap permulaan : Peserta berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada palang tunggal selebar bahu. Pegangan telapak tangan, menghadap kearah kepala.

Gerakan

Dengan bantuan tolakan kedua kaki, peserta melompat ke atas sampai dengan mencapai sikap bergantung siku tekuk, dagu berada di atas palang tunggal. Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin

Pencatatan Hasil

Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh peserta untuk mempertahankan sikap tersebut di atas, dalam satu satuan waktu detik.

4.    Manfaat

Manfaat Pull up adalah sangat efektif dalam memproduksi hasil yang dapat meningkatkan segala sesuatu dari estetika kinerja kesehatan fisiologis. Berikut manfaat pull up antara lain :

1.      Merangsang & Mengembangkan Otot. Sebagai latihan CKC, dapat sekaligus menekan otot ke tingkat yang lebih besar (misalnya anda menekan bisep dan trisep secara signifikan.

2.      Meningkatkan Balance & Inti Kekuatan. Sebagai latihan CKC, keuntungan lain adalah meningkatkan pelatihan inti dan menstabilkan otot (misalnya anda harus menyeimbangkan dan mengontrol seluruh tubuh anda sambil menurunkan dan kemudian menarik tubuh anda kembali.

3.      Teknik gerakan pull up mudah dipelajari, namun latihan ini dapat menghasilkan hasil yang luar biasa pada tubuh bagian atas. Seperti disebutkan sebelumnya, ada variasi teknik yang mudah untuk belajar lainnya yang memungkinkan anda untuk membuat latihan lebih mudah dikelola jika anda belum cukup kuat.

4.      Dapat dilakukan di mana saja. Mungkin manfaat paling praktis pull up adalah bahwa latihan tubuh bagian atas penting ini dapat dengan mudah dilakukan. Hampir di mana saja. Anda tidak memerlukan bermacam alat modern yang mungkin berharga tidak murah, anda hanya perlu sebuah bar atau apapun yang dapat anda pegang dengan cukup kuat di atas kepala (bahkan cabang pohon pun bisa).

5.      Membangun Kekuatan Upper Body Muscle. Latihan ini mengembangkan beberapa kelompok otot, termasuk punggung , dada bagian atas , lengan bawah dan punggung atas (bahkan glutes dan abs). Latihan ini memungkinkan anda untuk terus maju karena anda menggunakan berat badan, tetapi juga dapat menambah berat badan eksternal ketika anda membutuhkan tantangan, dengan demikian, Anda memiliki potensi untuk membangun otot secara cepat.

6.      Manfaat carryover. Setelah anda melakukan teknik pull up secara benar ( yang relatif sederhana ) dan secara bertahap meningkatkan set dan repetisi, anda akan merasakan bahwa semua latihan tubuh bagian atas, dan menjadi terasa lebih berat (misalnya membungkuk, deadlifts).  

7.      Postur Improvement. Jika anda menghabiskan beberapa jam per hari duduk dan / atau membungkuk, maka kemungkinan bahwa otot punggung anda menjadi lemah. Tapi jika anda berlatih pull up latihan dengan intens yang menargetkan otot-otot punggung atas dan menengah, serta deltoids belakang (yaitu bahu belakang). Oleh karena itu, dengan berlatih pull up ini anda dapat sedikit merubah postur tubuh anda, dari yang semula bungkuk misalnya menjadi sedikit tegap.

Kelincahan biasanya sangat diperlukan dalam beberapa cabang olahraga grup maupun perseorangan seperti bola basket, sepakbola, bola Voli, senam, karate, bulu tangkis, tinju dan masih banyak lagi.

Dalam melatih kelincahan tubuh dapat kita lakukan gerakan – gerakan atau kegiatan seperti lari zig – zag, lari bolak – balik, lari rintangan dan gerakan – gerakan pada senam lantai. Pada gerakan senam lantai dapat kita modifikasi dengan gerakan seperti Push Up, Sit Up, Back Up dan Squat jump.